![Продукты с высоким содержанием жиров](/UserFiles/Image/articles/1267/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zhirov.jpg)
Содержание
- 1. Чем полезны жиры для организма?
- 2. Степень насыщенности жирных кислот. Холестерин
- 2.1. Омега-3 и омега-6
- 2.2. Масла с насыщенными жирными кислотами
- 3. Растительные или животные жиры?
Веяния о том, какие жиры полезны, а какие нет, меняются со скоростью погоды. Не так давно кокосовое и оливковое масло были чуть не идеалом для готовки, сейчас рекомендации стали сдержаннее. Некоторые предпочитают топленое, обосновывая его преимущества. Однозначного ответа, к сожалению, нет, многое динамично меняется, открываются новые данные, пересматривается старая доктрина.
Чем полезны жиры для организма?
Жир необходим человеку в относительно больших количествах как источник энергии и жирных кислот, теплоизоляция, защита, компонент клеточных мембран и транспортное средство для жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.
Жиры и жирные кислоты являются важными питательными веществами, но количество и тип потребляемых жиров по-разному влияют на здоровье и имеют важное значение для профилактики и лечения хронических заболеваний. Исследования показывают, что пищевые жиры оказывают выраженное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемость другими серьезными хроническими болезнями, включая диабет 2 типа, рак, рассеянный склероз и респираторные заболевания.
Функционирование нейронов головного мозга зависит в том числе от качества поступающих липидов, которые встраиваются в каркас мембран нервных клеток. Насыщенные жирные кислоты усиливают устойчивость мембраны к перекисному окислению. Ненасыщенные при этом дают функциональную активность, но сокращают сопротивляемость к свободно-радикальному повреждению.
В 70-х гг. прошлого века жиры обвинили во многих бедах, включая проблемы сердечно-сосудистой системы. Борьба с холестерином велась масштабная. Жарить яичницу на сале стало моветоном, изобрели маргарин (транс-жир). Однако картина не улучшилась, а ухудшилась. В развитых странах снижение в рационе жиров (особенно природных) привело к росту ожирения.
Степень насыщенности жирных кислот. Холестерин
![Холестерин](/UserFiles/Image/articles/1267/holesterin.jpg)
В жирах присутствуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. От их соотношения зависят внешний вид и свойства: твердость, устойчивость к окислению. Насыщенные кислоты более стабильные, дольше «раскачиваются», чтобы вступить в реакцию с кислородом. Ненасыщенные более реактивные, и насколько быстро «задружат» с кислородом, зависит от количества ненасыщенных связей (их, чаще всего, от 1 до 3). Чем больше связей (мононенасыщенные с одной связью, полиненасыщенные – с двумя и более), тем более реактивно масло. Дружба эта ничем хорошим не заканчивается – происходит окисление, прогоркание масел (если они стоят в комнате или на них жарится еда).
Что-то подобное происходит и в организме (избыток ненасыщенных дает большую нагрузку на антиоксидантную систему организма, а насыщенные не так раскачивают окисление и воспаление). Есть двоякое мнение. С одной стороны, насыщенные жиры, чаще всего, животные, идут в паре с холестерином, который заклеймен с прошлого века. Однако то исследование, от которого начались гонения на холестерин и жиры, было, так сказать, несколько подтасовано, как пишут сейчас. И проблемы были не от жиров, а от сахара. А сахар через разные цепочки превращений и сопутствующих реакций приводит к повреждению сосудов. На таких местах появляются «заплатки» из холестерина. Холестерин – не причина, а следствие, и больше защитник, чем вредитель (но в избытке, понятно, могут быть проблемы). Поэтому разумнее влиять на причину, а не следствие. Кроме того, считается, что львиная доля холестерина вырабатывается в организме и не связана с пищевыми источниками поступления. Холестерин нужен, чтобы надпочечники могли вырабатывать из него гормоны, используя как субстрат. Низкий уровень холестерина опаснее. Исходя из этого, формально можно есть сало и не страдать избытком холестерина, если все остальные моменты питания отшлифованы (как минимум убраны простые углеводы и продукты переработки, транс-жиры).
С другой стороны, не все врачи уверены, что животные жиры – несомненная польза, и предпочитают растительные, чтобы не способствовать развитию атеросклероза. В них нет холестерина, и производители с маркетологами удачно этим пользуются и пишут на этикетках: «Не содержит холестерин». Но преимущественно это ненасыщенные жиры, а значит, нестабильные. Возможно, надо дополнять их употребление антиоксидантами, но это тоже неоднозначный вопрос. Избыток антиоксидантов также вреден, как и их недостаток.
В одном из исследований на крысах оценивали влияние разных жиров и масел (льняного, жира оленя, жира щекура, оливкого масла, свиного жира, сливочного масла) на устойчивость нервной системы к холодовому стрессу. Было выявлено, что на когнитивную функцию лучше воздействовал свиной жир. А более устойчивыми к длительным низким температурам оказались животные, в рационе которых был свиной жир и жир северного оленя. Может быть, поэтому зимой нас тянет на сало?..
Омега-3 и омега-6
Ненасыщенные делят еще по расположению ненасыщенной связи: омега-6 и омега-3. Линолевая (омега-6) кислота и альфа-линоленовая (омега-3 кислота) в организме не синтезируются и должны поступать извне.
По последним озвучиваемым данным с омега-6 нельзя перебарщивать: избыток вызывает в организме воспаление. Возникают хронические заболевания, в том числе в суставах, развивается атеросклероз и другие заболевания. Некоторые вторичные продукты окисления жира токсичны и отрицательно воздействуют на организм. Так, продукты окисления липидов подавляют активность липазы поджелудочной железы.
И тут стоит вспомнить, где эта омега-6 содержится: подсолнечное, кукурузное масло, грецкого ореха… и еще пара десятков наименований. В общем, жировая основа нашего рациона. Омега-3 признают как более полезную и противодействующую эффекту омега-6 (снижение воспаления). Все есть лекарство и все есть яд – все дело в дозировке, так? Омега-3 в растительных источниках в большом количестве – это льняное масло и рыжик. Однако в них тоже содержится в приличном проценте линолевая, омега-6, кислота. Во многих других маслах преобладает омега-6, линолевая. Или олеиновая, омега-9, с одной ненасыщенной связью. Получается, что, во-первых, с выбором не густо, во-вторых, лен, рыжик должны быть максимально свежими, очень уж они реактивны и быстро окисляются. В-третьих, конвертация альфа-линоленой кислоты (омега-3 в растительных источниках) в активные метаболиты (как в жирной рыбе) происходит не очень эффективно, в лучшем случае 10-15%, в худшем очень мало (зависит от генетики). Да, и готовить на них, конечно, нельзя. Впрочем, как и на омега-6 крайне не рекомендуется.
В организме должен быть некий баланс между омега-6 и омега-3 кислотами, а то тоже можно получить негативные эффекты при перекосе. Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6, и его необходимо поддерживать. Нежелательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30.
Среди полезных свойств омега-3 кислот отмечены:
- улучшение жирового обмена,
- повышение пластичности кровеносных сосудов,
- снижение вязкости крови,
- активизация иммунитета.
- нормализация работы нервной системы,
- регуляция воспалительных процессов.
К активным длинноцепочечным омега-3 кислотам относят ДКГ и ЭПК, которые присутствуют в рыбьем жире. ДГК важна для развития и функционирования центральной нервной системы, включая сетчатку глаза. ЭПК является субстратом для синтеза ряда иммуномодулирующих клеток. Вегетарианцы и веганы, которые исключают рыбу и мясо или рыбу, мясо и молочные продукты из своего рациона, имеют примерно на 50% более низкий уровень ЭПК и ДГК в крови по сравнению с всеядными.
Рацион с высоким потреблением альфа-линоленовой кислоты (АЛК) дает увеличение ЭПК и снижение ДГК в крови, при этом изменение недостаточно для оптимального уровня. Сочетание увеличения АЛК и снижения линолевой кислоты более эффективно повышают концентрацию ЭПК в крови.
Про пользу омега-3 кислот читайте отдельную статью.
Масла с насыщенными жирными кислотами
![Масло гхи](/UserFiles/Image/articles/1267/maslo-ghi.jpg)
Вернемся к кокосу, озвученному в начале статьи. Он как раз с насыщенными связями, довольно стабильный. И потому жарку должен выдержать.
Есть еще оливковое масло, авокадо и миндаля. В составе основная жирная кислота с одной ненасыщенной связью. Потому такие масла стабильнее подсолнечного (с двумя). И можно, вроде как, жарить. Но есть адепты, которые считают и такие масла слишком реактивными и не допустимыми в питании.
Ограниченные экспериментальные данные свидетельствуют о том, что диеты с мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК) благоприятно влияют на артериальное давление, коагуляцию, активацию эндотелия, воспаление и термогенную способность. Адекватный по калориям рацион с высоким содержанием МНЖК не способствует увеличению веса и более приемлем, чем диеты с низким содержанием жиров, для снижения массы тела у людей с ожирением.
У стеариновой кислоты, насыщенной, придающей твердость животным жирам (да и не только им, но и в косметике тоже часто встречающейся) обнаружены противовоспалительные и противоопухолевые эффекты и содействие уменьшению жировых отложений (фактически она может применяться для похудения, но не как единственное средство). А еще она оказала влияние в исследовании на снижение рисков атеросклероза и тромбоза у мужчин (при приеме 19 г/сутки). Снижение висцерального жира, глюкозы и кортизола в крови – это тоже эффекты, приписываемые диетарной стеариновой кислоте. На мой взгляд, интересный момент: стеаринки много в животных жирах, как и холестерина, вполне возможно, что они балансируют друг друга. Богатыми источниками стеариновой кислоты являются масло какао (24-37%), топленые бараний (21%) и говяжий (20%) жиры, свиное сало топленое (10,4%, хотя свинина считается продуктом, увеличивающим воспаление), топленое масло (9%). В кокосовом масле стеаринки совсем немного – 1-5%.
Если немного отмотать время, то во время наших бабушек, на заре их туманной юности, жарили на сале или топленом масле, а не на подсолнечнике, как сейчас. Топленое масло тоже состоит в основном из насыщенных кислот. Белки и сахара (как в сливочном масле) из него удалены. Поэтому продукт довольно стабильный.
Масло гхи в Аюрведе относится к лечебному средству. У него есть отличия, как пишут, с топленым маслом. Потому что гхи делают из слегка закисших сливок или, скорее, сметаны, что дает повышенный процент бутиратов. Готовят его часов 5 при низких температурах, что позволяет сохранить продукт от окисления. В целом жирнокислотный состав будет схож с топленым.
Растительные или животные жиры?
![Добавление растительных масел в еду](/UserFiles/Image/articles/1267/dobavlenie-rastitelnyh-masel-v-edu.jpg)
Бывают люди, которые плохо переносят приготовленную на растительном масле пищу, а вот животные варианты идут без отрыжки и прочих неприятных ощущений. Если вы наблюдаете за собой такое, учтите этот момент.
Еще встречается такая точка зрения, что животные продукты нам более родственны, лучше воспринимаются организмом и усваиваются, чем растительные. В этом есть свое зерно. Омега-3 уже в виде готовых метаболитов есть в жирной рыбе, рыбном и рыбьем жире. Лучше это есть в виде рыбы, а не добавок (они по исследованиям не всегда показывают эффективность в сравнении с самой рыбой). И тогда, выбирая из кокоса и топленого масла, из льняного масла и жира рыбы, стоит предпочесть последние варианты.
Также надо учесть, что желчный лучше работает при употреблении животных жиров, чем растительных. И особо не работает при отсутствии жиров в рационе. Поэтому исключать животные жиры из рациона не стоит.
Растительные масла едят и пьют как альтернативу животным (из-за боязни холестерина), как источник ценных компонентов неомыляемой фракции (у нерафинированных вариантов и особенно холодного отжима). Часто в исследованиях растительные масла показывают снижение уровня холестерина, улучшение липидного профиля. Поэтому они получают такую популярность применения. Но мы должны помнить, что волшебной пилюли не существует. Для здоровья важны все продукты, а не один. И еще, кстати, возникает вопрос – употребляют ли участники исследований транс-жиры (а они сейчас часто встречаются в готовых продуктах – магазинной выпечке и т. д.).
Встречаются и противоположные отзывы, когда люди после употребления только растительных масел при вводе в рацион гхи смогли нормализовать и снизить фракцию холестерина ЛПНП.
В следующей статье рассмотрим различные масла для приема внутрь и условия их усвоения.
Рекомендованные товары
Рекомендованные рецепты
- Средства для ванной
Масляно- молочное суфле для ванны
Масляно- молочное суфле для ванны смягчает воду и придает аромат ванной комнате. Сочетание самых ценных масел не оставит равнодушным никого, парфюмерный аромат и молочная ванна достойны настоящей Клеопатры.#19 января 20173981 - Средства для ванной
Ванна с солодкой
Приготовьте смесь для ванны с солодкой, которая отлично подходит для очищения кожи, склонной к экземе. При регулярном применении способствует устранению покраснений, сухости и стянутости.#21 октября 20163715 - Плитки и кремы для тела
Кофейное молочко для тела
Очень легкое средство для увлажнения и питания кожи. Благодаря маслу черного кофе кожа заметно подтягивается, становится более упругой, уменьшается проявление целлюлита. А волшебный кофейный аромат прибавит сил и жизненной энергии.#04 октября 20173920 - Новогодние рецепты
Согревающий баттер для тела ИМБИРНЫЙ ПРЯНИК
Имбирно-цитрусовый аромат этого средства позволит наслаждаться баттером с пользой и для души, и для фигуры. Ведь композиция согревающих масел и экстрактов в этом средстве – проверенный способ борьбы с зимней усталостью и лишним весом.#29 декабря 20205550
Комментарии