Полезные жиры и масла для еды

Чем полезны жиры для организма?

Жир необходим человеку в относительно больших количествах как источник энергии и жирных кислот, теплоизоляция, защита, компонент клеточных мембран и транспортное средство для жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.

Жиры и жирные кислоты являются важными питательными веществами, но количество и тип потребляемых жиров по-разному влияют на здоровье и имеют важное значение для профилактики и лечения хронических заболеваний. Исследования показывают, что пищевые жиры оказывают выраженное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемость другими серьезными хроническими болезнями, включая диабет 2 типа, рак, рассеянный склероз и респираторные заболевания.

Функционирование нейронов головного мозга зависит в том числе от качества поступающих липидов, которые встраиваются в каркас мембран нервных клеток. Насыщенные жирные кислоты усиливают устойчивость мембраны к перекисному окислению. Ненасыщенные при этом дают функциональную активность, но сокращают сопротивляемость к свободно-радикальному повреждению.

В 70-х гг. прошлого века жиры обвинили во многих бедах, включая проблемы сердечно-сосудистой системы. Борьба с холестерином велась масштабная. Жарить яичницу на сале стало моветоном, изобрели маргарин (транс-жир). Однако картина не улучшилась, а ухудшилась. В развитых странах снижение в рационе жиров (особенно природных) привело к росту ожирения.

Степень насыщенности жирных кислот. Холестерин

В жирах присутствуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. От их соотношения зависят внешний вид и свойства: твердость, устойчивость к окислению. Насыщенные кислоты более стабильные, дольше «раскачиваются», чтобы вступить в реакцию с кислородом. Ненасыщенные более реактивные, и насколько быстро «задружат» с кислородом, зависит от количества ненасыщенных связей (их, чаще всего, от 1 до 3). Чем больше связей (мононенасыщенные с одной связью, полиненасыщенные – с двумя и более), тем более реактивно масло. Дружба эта ничем хорошим не заканчивается – происходит окисление, прогоркание масел (если они стоят в комнате или на них жарится еда).

Что-то подобное происходит и в организме (избыток ненасыщенных дает большую нагрузку на антиоксидантную систему организма, а насыщенные не так раскачивают окисление и воспаление). Есть двоякое мнение. С одной стороны, насыщенные жиры, чаще всего, животные, идут в паре с холестерином, который заклеймен с прошлого века. Однако то исследование, от которого начались гонения на холестерин и жиры, было, так сказать, несколько подтасовано, как пишут сейчас. И проблемы были не от жиров, а от сахара. А сахар через разные цепочки превращений и сопутствующих реакций приводит к повреждению сосудов. На таких местах появляются «заплатки» из холестерина. Холестерин – не причина, а следствие, и больше защитник, чем вредитель (но в избытке, понятно, могут быть проблемы). Поэтому разумнее влиять на причину, а не следствие. Кроме того, считается, что львиная доля холестерина вырабатывается в организме и не связана с пищевыми источниками поступления. Холестерин нужен, чтобы надпочечники могли вырабатывать из него гормоны, используя как субстрат. Низкий уровень холестерина опаснее. Исходя из этого, формально можно есть сало и не страдать избытком холестерина, если все остальные моменты питания отшлифованы (как минимум убраны простые углеводы и продукты переработки, транс-жиры).

С другой стороны, не все врачи уверены, что животные жиры – несомненная польза, и предпочитают растительные, чтобы не способствовать развитию атеросклероза. В них нет холестерина, и производители с маркетологами удачно этим пользуются и пишут на этикетках: «Не содержит холестерин». Но преимущественно это ненасыщенные жиры, а значит, нестабильные. Возможно, надо дополнять их употребление антиоксидантами, но это тоже неоднозначный вопрос. Избыток антиоксидантов также вреден, как и их недостаток.

В одном из исследований на крысах оценивали влияние разных жиров и масел (льняного, жира оленя, жира щекура, оливкого масла, свиного жира, сливочного масла) на устойчивость нервной системы к холодовому стрессу. Было выявлено, что на когнитивную функцию лучше воздействовал свиной жир. А более устойчивыми к длительным низким температурам оказались животные, в рационе которых был свиной жир и жир северного оленя. Может быть, поэтому зимой нас тянет на сало?..

Масла с насыщенными жирными кислотами

Вернемся к кокосу, озвученному в начале статьи. Он как раз с насыщенными связями, довольно стабильный. И потому жарку должен выдержать.

Есть еще оливковое масло, авокадо и миндаля. В составе основная жирная кислота с одной ненасыщенной связью. Потому такие масла стабильнее подсолнечного (с двумя). И можно, вроде как, жарить. Но есть адепты, которые считают и такие масла слишком реактивными и не допустимыми в питании.

Ограниченные экспериментальные данные свидетельствуют о том, что диеты с мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК) благоприятно влияют на артериальное давление, коагуляцию, активацию эндотелия, воспаление и термогенную способность. Адекватный по калориям рацион с высоким содержанием МНЖК не способствует увеличению веса и более приемлем, чем диеты с низким содержанием жиров, для снижения массы тела у людей с ожирением.

У стеариновой кислоты, насыщенной, придающей твердость животным жирам (да и не только им, но и в косметике тоже часто встречающейся) обнаружены противовоспалительные и противоопухолевые эффекты и содействие уменьшению жировых отложений (фактически она может применяться для похудения, но не как единственное средство). А еще она оказала влияние в исследовании на снижение рисков атеросклероза и тромбоза у мужчин (при приеме 19 г/сутки). Снижение висцерального жира, глюкозы и кортизола в крови – это тоже эффекты, приписываемые диетарной стеариновой кислоте. На мой взгляд, интересный момент: стеаринки много в животных жирах, как и холестерина, вполне возможно, что они балансируют друг друга. Богатыми источниками стеариновой кислоты являются масло какао (24-37%), топленые бараний (21%) и говяжий (20%) жиры, свиное сало топленое (10,4%, хотя свинина считается продуктом, увеличивающим воспаление), топленое масло (9%). В кокосовом масле стеаринки совсем немного – 1-5%.

Если немного отмотать время, то во время наших бабушек, на заре их туманной юности, жарили на сале или топленом масле, а не на подсолнечнике, как сейчас. Топленое масло тоже состоит в основном из насыщенных кислот. Белки и сахара (как в сливочном масле) из него удалены. Поэтому продукт довольно стабильный.

Масло гхи в Аюрведе относится к лечебному средству. У него есть отличия, как пишут, с топленым маслом. Потому что гхи делают из слегка закисших сливок или, скорее, сметаны, что дает повышенный процент бутиратов. Готовят его часов 5 при низких температурах, что позволяет сохранить продукт от окисления. В целом жирнокислотный состав будет схож с топленым.

Растительные или животные жиры?

Бывают люди, которые плохо переносят приготовленную на растительном масле пищу, а вот животные варианты идут без отрыжки и прочих неприятных ощущений. Если вы наблюдаете за собой такое, учтите этот момент.

Еще встречается такая точка зрения, что животные продукты нам более родственны, лучше воспринимаются организмом и усваиваются, чем растительные. В этом есть свое зерно. Омега-3 уже в виде готовых метаболитов есть в жирной рыбе, рыбном и рыбьем жире. Лучше это есть в виде рыбы, а не добавок (они по исследованиям не всегда показывают эффективность в сравнении с самой рыбой). И тогда, выбирая из кокоса и топленого масла, из льняного масла и жира рыбы, стоит предпочесть последние варианты.

Также надо учесть, что желчный лучше работает при употреблении животных жиров, чем растительных. И особо не работает при отсутствии жиров в рационе. Поэтому исключать животные жиры из рациона не стоит.

Растительные масла едят и пьют как альтернативу животным (из-за боязни холестерина), как источник ценных компонентов неомыляемой фракции (у нерафинированных вариантов и особенно холодного отжима). Часто в исследованиях растительные масла показывают снижение уровня холестерина, улучшение липидного профиля. Поэтому они получают такую популярность применения. Но мы должны помнить, что волшебной пилюли не существует. Для здоровья важны все продукты, а не один. И еще, кстати, возникает вопрос – употребляют ли участники исследований транс-жиры (а они сейчас часто встречаются в готовых продуктах – магазинной выпечке и т. д.).

Встречаются и противоположные отзывы, когда люди после употребления только растительных масел при вводе в рацион гхи смогли нормализовать и снизить фракцию холестерина ЛПНП.

В следующей статье рассмотрим различные масла для приема внутрь и условия их усвоения.